Estas dicas estou repassando do facebook da Nutricionista Isis Moreira (www.facebook.com/isisnutricionista
)
DIA 01: vamos começar com algo básico. Comam de 3 a 5 frutas hoje. Se você já
tem este hábito, coma frutas que você não tem costume e inove! Não vale comer
frutas repetidas, ok? Tem que ser uma diferente da outra! As frutas são uma
maneira prática e gostosa de obtermos MINERAIS, VITAMINAS, FIBRAS e
ANTIOXIDANTES pela alimentação. Se você passa muito tempo fora de casa, as
frutas secas são uma boa opção para carregar com você. Se não tiver frutas aí
na sua casa, corre no mercado e compra! Aproveitem a fase mais fácil do
"Desafio de 30 dias da nutricionista", pois por aí vem mais 29
desafios para auxiliar a melhorar seus hábitos!
Dia 02: Agora começou a ficar mais legal: comer
moderamente de 3 em 3 horas. Seria fácil num dia de semana. Mas lembre-se que
hoje é sábado! Distribua bem as refeições durante o dia, sem cometer excessos!
Isto é muito importante tanto para a regulação do "hormônio do
estresse" (cortisol), como para a manutenção da sua glicose sanguínea,
como para evitar a perda de massa muscular. Coma moderadamente nas re
feições do café da manhã, almoço e lanche da noite/janta, e faça
lanches LEVES nos intervalos. Se for sair com os amigos, não extravase.
Permita-se comer algo que não seja tão tão tão saudável (afinal, hoje é
sábado!) mas numa quantidade reduzida. Nada mal para um sábado, né? Dia em que
muita gente está por aí fazendo extravagâncias, mas que VOCÊ está iniciando
novos hábitos e tendo maior comprometimento com a sua SAÚDE e bem-estar!
Divirtam-se com moderação!
DIA 03: Hoje a palavra gula não existirá no seu
dicionário. Domingo é um excelente dia para caminhar, ver os amigos, passear
com o cachorro, namorar, curtir um cinema, levar os filhos para brincar, tomar
banho em uma cachoeira, fazer compras, tomar sol, ir ao clube, ir ao shopping,
ler um livro, frequentar sua religião, organizar suas coisas para ter uma
semana mais tranquila etc. Existe um mundo
radiante que não tem a ver com o exclusivo prazer alimentar. Até
a comida saudável pode ser uma delícia. Mas HOJE eu quero que VOCÊ descubra
novas fontes de prazer que não estejam relacionadas à alimentação.
Principalmente o prazer natural de viver que vem de DENTRO! Desvie o foco da
comida. Descubra que existem milhares de outras coisas SAUDÁVEIS que podem
SACIAR sua vontade de ESTAR BEM! Abra a janela e deixe o SOL entrar. Sinta o
vento bater forte no seu cabelo. Não vale ficar o dia inteiro no sofá
assistindo TV. Ok?
Dia 04: Perceba o quanto o açúcar tem viciado o seu
paladar. Sinta o sabor natural dos alimentos e bebidas! Evite ao máximo o
açúcar hoje, seja em bebidas ou na forma de doces, e não se amargue por causa
disso, ok? Além de afastar seu corpo dos malefícios do açúcar, você estará
contribuindo para ter uma segunda-feira bem mais leve! É claro que zerar o
consumo de doces ou bebidas com açúcar no dia a dia é algo mais complicado e
que tudo com moderação é saudável, mas que tal perceber como ele mascara o real
sabor das comidas?
Dia 05: Vamos mastigar?
Pois os dentes não estão na boca apenas para dar vida ao seu belo sorriso!
Hoje, duvido você mastigar 30 vezes todos os alimentos que colocar na boca!
Como costumo dizer: seu estômago NÃO tem DENTES, e se você não MASTIGAR BEM ele
não vai mastigar por você! rs Se você não mastiga bem, possivelmente terá uma
má absorção nutrientes. Se você não mastiga bem, é preciso uma quantidade maior
de alimentos para que você se sinta saciado: você come mais e por isso engorda
mais. Se você não come bem, piora a sua digestão e faz com que o fluxo
sanguineo se concentre no processo digestivo, resultando em menor oxigenação de
outros tecidos, cansaço e sono pós-refeiçao. Se você não mastiga bem, tem
tendência a ter desconforto intestinal e aumento de gases. Que tal?
Dia 06: Você sabe o que é a gordura trans? Sabe quais
são os alimentos em que ela está infiltrada? Sabe quais são seus efeitos sobre
a saúde (gordurinha abdominal inclusive - uuuui)? Vamos lá: hoje, olhem os
rótulos das comidas e identifiquem se eles possuem gordura trans (também
chamada de gordura vegetal hidrogenada). Mas saibam que, nos rótulos, a gordura
trans só é especificada quando ultrapassa 0,2 g na porção indicada pelo
fabricante. Isto significa que se você consumir várias porções com quantidade
insignificante desta gordura, você pode no geral consumir uma quantidade
significante que afete a sua saúde. Desta forma, evite ao máximo os alimentos
que possuem este tipo de gordura, mesmo que em quantidades insignificantes. De
olho nos rótulos.
Dia 07: Consuma alimentos integrais (pelo menos 1 alimento
integral no dia). Eles são definidos como aqueles em que está preservada a
integridade de seus nutrientes sem perda de valores qualitativos e
quantitativos. Assim, eles são mais nutritivos do que os refinados, na medida
em que contêm maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais, retida nas
estruturas removidas com a refinação. Exemplos: arroz integral, pão integral,
alimentos com farinha de trigo integral, sal marinho, cereais matinais
integrais, salgados de massa integral etc.
Dia
08: Hoje, não se estresse por nada nem ninguém.
O estresse aumenta os níveis de um hormônio chamado cortisol, que aumenta o
nível de inflamação corporal e que dificulta a perda de gordura. O estresse
afeta a respiração e os batimentos cardíacos. Afeta sua concentração e seu o
seu foco. Detona sua qualidade de vida. Portanto, seja lá o que for te
acontecer hoje (em casa, na rua, no banco, no trânsito): NÃO SE ESTRESSE. Não
abdique da sua paz hoje por nada. Respire fundo. Tolere, compreenda e ame mais
hoje. :)
Dia
09: Coma mais salada! Façam um prato BEM
CAPRICHADO de salada para o almoço e para o jantar (ou lanche da noite). Se
você for comer fora, procure pedir o prato de salada do local. Se o lugar que
você vai não tem salada, coma um prato de salada antes de sair de casa. Saladas
são boas fontes de vitaminas, minerais, fibras. Além de nutrir, melhoram a sensação
de saciedade!
Dia 10: Organize a alimentação da semana! Tire um tempo
hoje para ver se você tem em casa os alimentos que precisa para manter uma
alimentação equilibrada durante a semana. Se necessário, prepare alguns
alimentos e já deixe congelado. Deixe as folhas da salada pré-lavadas. Deixe
frutas na dispensa. Faça a feira. Vá ao supermercado. PLANEJE! Você terá tempo
de comprar as coisas durante a semana? O que comerá de lanches nos próximos
dias? Que tal deixá-los à mão? ORGANIZE-SE e ganhe tempo, praticidade e efetividade!
Dia 11: Diminua o consumo de comidas processadas
- alimentos que passaram por processo industrial, mais artificiais e que
receberam aditivos químicos. Hoje, coma mais ALIMENTOS vindos da natureza do
que COMIDAS artificiais. Com isso, você contribuirá para uma desintoxicação do
seu corpo e para a limpeza e saúde do seu intestino. Evite ao máximo alimentos
que contenham aditivos químicos. Coma mais
cereiais e tubérculos
(arroz, batata, milho, inhame, mandioca, aveia), oleaginosas (castanhas, amêndoas),
leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), saladas, vegetais, frutas,
sementes (gergelim, linhaça, chia), ovo, carnes, chás etc, do que bolachas,
pães refinados, barras de cereais, sorvetes, chocolates, embutidos, enlatados,
bebidas prontas etc. Promova o natural ao invés do
artificial, tenha uma segunda-feira
desintoxicante! Cuide do seu intestino!
Dia 12: Beba a quantidade ideal de água! Multiplique seu peso por 40
e descubra em mililitros (ml) a quantidade de água que você deve ingerir por dia!!!
Muito da indisposição, falta de concentração, desânimo, baixa na memória,
pressão alta, dificuldade de emagrecer e de ganhar massa muscular se deve,
entre outros fatores, pela falta de água! BEBER ÁGUA É UM HÁBITO PRIMORDIAL!
Lembrando que a água não pode ser substituída por sucos ou chás!
Dia 13: Descubra
sua real beleza! Desculpem-me os feios, mas beleza é essencial. Sua beleza pode
estar na academia? SIM. Sua beleza pode estar no salão? SIM. Sua beleza pode
estar numa roupa bonita? SIM. MAS, A REAL BELEZA VAI MUITO MAIS ALÉM! Não
adianta nada você ser por fora uma bela viola, e por dentro um pão bolorento. A
real beleza é o auto-cuidado, o zelo pelo corpo e saúde, os valores mora
is, o modo como se
enxerga as adversidades, o modo como você se doa para os seus propósitos e a
essência positiva que existe em você! A beleza é infinita, é a natureza. É algo
que depende dos olhos de quem a vê.
O que você reflete para o mundo é aquilo que você cultiva em si. A real beleza é o brilho
pessoal. É transparência que você reflete quando lapida seu diamante.
Lapide-se. Cuide de você (corpo/físico, cérebro e coração). Trabalha-se.
Mexa-se. Nutra-se. E, aos poucos, você se tornará uma pessoa cada vez mais
bela! ;)
Dia 14: Consuma pelo menos 1
alimento orgânico - procure conhecê-los e saber os locais onde são vendidos na
sua cidade. Você estará reduzindo o teor de produtos tóxicos vindos da
alimentação e contribuirá para o melhor funcionamento da sua saúde! Os
benefícios são enormes quando comparados ao custo. Se você não conseguir
consumir a maioria dos alimentos orgânicos, vá se organizando e comece pelos
alimentos que mais possuem agrotóxicos (pimentão, tomate, morango, folhosos). É
importante também observar a época de cada alimento (não orgânico) e consumir preferencialmente
o da estação, pois há menor exposição aos agrotóxicos!
Dia 15: Descubra
o sódio escondido nos alimentos. Você sabe quanto de sódio consome por dia?
Hoje é mais um dia de se olhar os rótulos dos alimentos.
O sódio é um mineral constituinte do sal de
cozinha (cloreto de sódio NaCl). Ele também é o constituinte de vários aditivos
químicos, e por isso está presente também em alimento doces. Em excesso, pode
levar à hipertensão arterial, acidente vascular cerebral, pedra nos rins,
retenção hídrica, catarata e outros problemas de saúde.
A quantidade diária de sódio recomendada é de
2.4g (2.400 mg) segundo a American Heart Association, mas a média de ingestão
diária do brasileiro é bem superior a isso, sendo de 4 a 6g/dia.
Fiquem de olho!
Dia 16: Já
se passou metade do desafio e você já deve ter percebido quais são suas maiores
dificuldades que te impedem de efetivar sua reeducação alimentar. Que tal
elaborar metas em relação ao abandono dos seus vícios alimentares?
É hora de DESISTIR para ser feliz. Começar a
desistir dos doces diários, do refrigerante, da comelança excessiva e do
desequíbrio para conquistar o que você deseja. Lembre-se: a cada conquista, uma
renúncia.
Faça o teste: escreva em um papel os seus 3
maiores vícios alimentares e os seus 3 melhores hábitos alimentares. É hora de
desistir do que mais te atrapalha e ressaltar o que mais te promove o sucesso!
Reflita, tenha metas e objetivos!
Bom sábado!
Dia 17: Domingo
é dia de lazer e de relax, mas não é dia de "enfiar o pé na jaca".
QUE tal se livrar o álcool e bebidas açucaradas hoje para começar a segunda com
maior disposição?
Dia 18: arde ou a noite. Não
importa o horário - faça um suco verde!
Este tipo de bebida é rico em antioxidantes e
minerais como o magnésio. Bom para alcalinizar o sangue, desintoxicar e reduzir
inflamações.
Como fazer? Bata no liquidificar 1 porção
pequena de vegetais folhosos (couve / rúcula / agrião / alface ) com 1 ou 2
porções de fruta (limão, maçã, kiwi, abacaxi, morango, maracujá, laranja) ou
também 1 porção pequena de vegetais como cenoura, beterraba ou pepino. Se
quiser acrescentar chá verde gelado ao suco, é uma ótima escolha!
Escrevam aqui as combinações que vocês mais
gostam. Vamos trocar informações! ;)
Dia 19: Higiene do Sono - que tal trabalhar por
um sono limpo e adequado?
Dormir bem é essencial para a produção do
hormônio com maior poder antioxidante que nosso corpo produz - a melatonina.
Quanto melhor dormimos, menos estressados ficamos, pois menos cortisol
produzimos.
Um sono reparador é primordial para o bom humor,
para a consolidação da memória, para a saúde da pele, para o emagrecimento e
para a SAÚDE!
E porque pensar em dormir desde que acordamos?
Pois o sono também é questão de organização, que deve ser pensada e planejada.
Vejam em outro o post o método de higiene do sono, se preparem e durmam cedo
hoje!
Dia 20: Inove! Sem tempero não dá! Que tal
caprichar e descobrir novos sabores?
As ervas e especiarias, além de saborosas,
possuem muitas funções. Experimente alguns desses em preparações (prato
principais, acompanhamentos, saladas, pão, lanches, massas): manjericão,
hortelã, canela, alecrim, orégano, pimenta, açafrão, curry, cominho, sálvia,
manjerona, hortelã, tomilho e tantos outros!
Dia 21: SEJA FISICAMENTE ATIVO(A)! Bom dia, gostaria de
informar que quem se alimenta bem e é sedentário não tá com nada! A prática
regular de atividade física é um hábito tão importante quanto beber água,
dormir bem, se alimentar bem e ser feliz.
A dica é encontrar um esporte que você goste e que não
faça de maneira forçada. O esporte não deve ser considerado como obrigação, e
sim como lazer!
HEY HOW, LET's GO!!!!
Dia 22: Melhore os óleos e gorduras da sua casa! Quais são as
gorduras boas e ruins?
Gorduras são muito importantes para o organismo e para a
nossa saúde. Possuem várias funções: são responsáveis por manter a temperatura
do nosso corpo, protegem contra choques mecânicos, produzem hormônios etc.
De forma geral, as gorduras saturadas e trans são
consideradas ruins para a saúde, e as gorduras insaturadas, boas. Veja exemplos
de gorduras "BOAS" e veja se você as tem usado mais do que manteigas,
margarinas, banhas.
Gorduras insaturadas: óleo de linhaça, azeite, abacate,
castanhas e nozes são exemplos de gorduras boas.
Dia 23: Porque a leitura de qualidade é um
grande remédio. A conscientização pelo conhecimento é a chave!
Dia 24: Um dia sem corantes! Hoje, não ingira
nenhum alimento/bebida com corantes!
Corantes predispõem à disbiose intestinal,
agredindo a mucosa do intestino e causando má absorção de nutrientes, geram
inflamação, dor de cabeça, reações alérgicas e até mesmo hiperatividade em
crianças!
Se fossem consumidos ocasionalmente, não seriam
tão perigosos. Mas você já reparou o tanto de alimentos que possuem corantes?
Olhem os rótulos!
Dia 25: Convença
alguém a ser mais saudável! Como? Você pode, por exemplo, mostrar algum dos
desafios já postados para alguém que você deseja saúde.
Quando mostramos para alguém algo que sabemos,
reforçamos dentro de nós mesmos o que estamos ensinando!
Boa segunda!
Dia 26: No
café da manhã, almoço e jantar faça refeições com 5 cores utilizando alimentos
saudáveis! Topa?
Dia 27: Dome
o seu dragão interior.
Todos nós temos um dragão interior. Um ponto em
nós que arde como fogo, revelando-se por uma ansiedade, irritação, raiva,
impaciência ou mesmo indiferença. O problema é que este dragão sabota a
alimentação e a saúde! Como? Nos deixando mais estressados, ativando a
compulsão alimentar, fazendo com que esqueçamos os lanches intermediários do
dia, fazendo com que
a nossa carteira abra
para por no carrinho de compras algumas barras de chocolate. Em suma, o dragão
nos faz fugir de nós mesmos e nos desvia dos nossos reais objetivos.
Que tal domar o dragão e deixá-lo mansinho para que ele não pertube nossa paz e
para que tenhamos mais saúde?
Existem várias alternativas: planejamento, organização, autoconhecimento,
religião, rotina regular, atividade física, busca por auxílio profissional de
um psicológo, terapias alternativas, um cachorrinho ( ^^ ). Enfim. Escolha e
encontre a sua! Equilibre-se.
Dia 28: Você
respira direito?
"Observe um recém nascido respirando:
Quando o ar entra nos pulmões a barriga cresce, quando o ar sai a barriga
murcha, em um ritmo só, de vai e vem, demonstrando que está sendo usado o
diafragma, que é o músculo próprio para empurrar o ar para dentro ou para fora.
E assim ter uma respiração adequada. Infelizmente o homem vai perdendo a
capacidade de respirar correta
mente, devido ao
estresse, medos, insegurança, tensão e emoções em geral, baseado na pressão que
ele armou (consciente ou inconscientemente) para sua própria vida. Com isso,
vai tendo respirações cada vez mais curtas, chegando a colocar no seu pulmão a
quantidade mínima necessária do ar, atrofiando a capacidade do próprio pulmão.
Isso pode ser comprovado facilmente: Experimente fazer respirações lentas e
profundas, enchendo o pulmão ao máximo de ar (inspirando), prendendo o ar por
metade deste tempo (retendo) e soltando o ar ao máximo (expirando) no mesmo tempo
em que inspirou. Exemplo: Inspirando por 4 segundos, retendo por 2 segundos
(metade do tempo da inspiração) e expirando por 4 segundos. Faça 10 vezes
lentamente, lembrando de encher e esvaziar ao máximo. Se sentir tontura,
escurecimento de vista ou qualquer outra reação anormal é porque o seu pulmão e
o corpo perderam a capacidade de receber o oxigênio, isto porque respira rápido
e superficialmente. Então, se não tomar providências cabíveis estará criando
doenças em breve. Para
reverter o quadro é só praticar estes exercícios 1 a 2 vezes ao dia."
(Fonte: Saúde Integral.com)
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Dia 29: Papel e caneta em mãos - anote, reflite,
planeje, sonhe, ponha os pés no chão e REALIZE.
Quais são os hábitos que mais te incomodam?
Quais você já conseguiu mudar?
O que é preciso fazer para que você se sinta
melhor com você mesmo?
Arregace as mangas e mãos à obra!
Dia 30: SURPRESA!
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